自分でできること
気分が不安定なときには、自分を気づかう余裕がなくなってくることがあります。なんとなくだるいというのはわかってもそれがおなかがすいているせいなのか、疲れたせいなのか、精神的に動揺しているからなのか、わからなくなってしまったりします。どんなところに注意をしたらいいのでしょうか？
１ まず、エネルギーを補給
朝何となくうつうつとしていたりすると何も食べないまま時間がすぎてしまうことがあります。そうするとエネルギーがなくなってどんどん気力がなくなり、ますます起きあがれなくなってしまいます。きちんと食べるのが理想ですが無理は禁物、大げさな支度でなくてもいいのでちょっとつまめるものやジュース、果物など、好きなものを用意しておきましょう。
２ 体を動かす
定期的に体を動かすことは気分の安定にもゆううつな気持ちにも効果があることがわかっています。ウォーキング、ヨガ、ダンス、ストレッチ、何かできることを探してみましょう。
３ 睡眠
午前中に朝の光を浴びて体のバランスをととのえましょう。寝る前には照明を少し落としてアロマテラピーで好きな香りを嗅いだり音楽を聴いたりしてリラックス。悩み事は書き出しておいて後でしっかりと時間をとって具体的な対策を考えます。リラックスのための呼吸法や自律訓練法も試してみましょう。
自分で自分を嫌ってしまうと、毎日の生活がとてもつらいものになります。
なんだかわからないけど、毎日がつらい、ひとりでいると気持ちが不安定になって耐えられないくらい寂しくなってしまう。いくらやめようと思ってもつい自分を傷つけるようなことをやってしまったりする。そんなことがあるときは、自分で自分のことを心の奥底で嫌っていないかどうかちょっと振り返ってみましょう。
自分で自分を嫌っているとなかなか明るい夢が描けないために、将来の計画が考えられなかったり、無理に計画してみても実行できなかったりします。自分の長所にぴったり合っていて力を発揮できて楽しい生活を選ぶよりも、まったく自分に合わない仕事や正反対の生活スタイルに自分を押し込めようとしたり、気の合わない人に無理矢理自分を合わせたりしてしまいます。せっかく好きなことをしていても完璧にできない自分にいらだって自分を責めたりますます嫌いになったりすることもあります。
どうして自分のことを嫌いになってしまったのか振り返ってみましょう。誰も話を聞いてくれなかったから？誰かに叱られたから？誰かと比べられたから？何かできないことがあったから？
いつも一番身近にいる自分が自分を好きになって第一番の味方になれれば寂しさも和らぐし自信もついてきます。気持ちも安定して毎日の生きづらさも減ってきます。ストレスにも強くなれます。
どうしたら自分の一番の親友になれるのか、何をしたら自分は喜ぶのか、考えてみて1日一つ、実行してみませんか。
夜が長くなってくるこの季節、人恋しくなったり、寂しくなったり。寝付けないのはつらいものです。眠れないときにできることを集めてみました。
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素敵な香りで気分転換しましょう。ラベンダー、マージョラムなどがおすすめのエッセンシャルオイルです。気分が沈み込んでしまっているときにはオレンジを加えても良いでしょう。アロマポットがなければティッシュペーパーにドロップして枕元に置くだけでもOKです。
��午前中に日光を浴びておく
いくら科学が進歩してもやっぱり人間は動物です。太陽の光を浴びないと体のリズムが保てません。カーテンをあけ、外に出て深呼吸をしましょう。できれば朝の光を浴びて散歩ができるといいですね。
�Ｉ畸覆�ら適度な運動をする
�た欧訥樵阿凌�べ過ぎ、飲み過ぎに注意
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「夕べ考えすぎて眠れなくて・・・」というとき、たいてい、あまり建設的なことは考えていないもの。同じ考えがただぐるぐると回っていることが多いものです。悩みを片端から書き出して具体的な解決策をきちんと考えてみましょう。
�β�を暖める
寝る前にアロマ足浴。このブログの「お手軽アロマ生活第4日」にやり方を書いておきました。足が温かいとリラックスしやすくなります。
書いていて思ったのですが、よく眠れる方法とストレスをためない方法はほとんど同じですね。
いろいろ試してみても、どうしても過去のつらい出来事が繰り返し思い出されてしまったり、悪いことばかり考えてしまう、耐えられない、などというときには一人でがまんせずお気軽にご相談下さい。
季節の変わり目には気分が不安定になることがあります。特に雨の日が続いたり、気温が変わったりすると何となくうつっぽくなったり、いろいろ考え込んで落ち込んだり急にさびしくなってしまったりして困ることも。いろんな行事が続いて忙しくてまいってしまうこともあります。そんなときに使える小ワザをいくつか紹介します。
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気温が下がってくると、スープや鍋物が恋しくなります。暖かいものがあるとほっとします。忙しくてなかなか自分の時間がとれないときには15分でもお茶の時間をとると落ち着くことがあります。
��空を見上げる
昼間ならば青空を、夜ならば星空を眺めてみましょう。ついでにゆっくりと、おなかの底から息を吐きだして深呼吸をすれば気分がすっきりします。
��新しいことにチャレンジ
行ったことのない街を歩いてみたり、やったことのない習い事にチャレンジしたり、新しい本やマンガを読んでみたり。この時期は講座もいろいろあるのではじめやすい季節です。
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夏の間、気がつかないうちにばててしまって疲れがたまったのかもしれません。ゆっくりお風呂に入る、好きなDVDを見る、音楽を聴く、アロマを利用する、一人旅にでる、自然に触れる、もし時間がとれるならなにか自分がほっとできることをやってみましょう。
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体を動かすことで気分が変わります。夏の間はじっとしていても汗が出ましたがこれからの季節はあまり汗をかくこともなくなります。ウォーキング、ヨガ、ちょっとした体操、短い時間でもスポーツをして汗をかいてみると意外にさっぱりすることが多いものです。
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暗い気分は嫌われがちなものですが、深みのある創作はそういうところから生まれることがあります。絵を描く、写真を撮る、物語を書く、何かを作り出すことにエネルギーを向けてみましょう。
どうぞ、お大事に。
「私はこんなことがしたい」「こんな生き方にあこがれている」「やりたいことがある」しっかり自分の夢をもってそれにむかって順調に進んでいるときはあまりまわりの評価は気になりませんが、方向性を見失ってしまったり、何をしていいのかよくわからなくなってしまったり、慣れないことで無理をしていたりするとまわりの顔色や評価が気になってしまってしまうことがあります。
ほかの人の評価を気にするということはプラスの面もたくさんあります。高い評価を得ようとがんばることでいろいろな能力を身につけることもできますし、評判は悪いよりもよいほうがいいに決まっています。でも度が過ぎると疲れてしまうし一番困るのはいっしょうけんめいに人にあわせているうちに自分がいったい何をどうしたいのか、わからなくなってしまうことです。
ほんの小さなことでも「私はこれがしたい」という夢がたくさんあればあるほどまわりの意見で動揺することが少なくなって精神的に安定してきます。どこかへ旅行に行きたい、というのでもいいし、もっと何かが上達したい、こんなふうに仕事がしてみたいなんていうのもいい。自分だけの時間を1時間だけとってごろごろしたい、評判のあの店のランチを食べてみたい、というささやかなものでもいいのです。やりたいことをどんどんノートに書き出してみましょう。あんな人がうらやましいと思ったらその人のどこがうらやましいのか書いてみましょう。あなたが手に入れたいゴールのヒントがあるかもしれません。
もし、いま何も夢が浮かばなくても心配はいりません。人はどんどん成長するもの。明日のあなたは今日のあなたとはまた少し違っています。明日のあなたはもっと大きな夢を持てるあなたになっているかも知れません。いきなり大きな夢を描くのが心配ならばほんの小さなことで試してみてもいいですね。
毎日毎日思い通りにならないことが続いて、回りの環境、人間関係、どうしたらしたらいいのかわからないし、落ち込むことばかり。しまいには自分を嫌いになってしまいそう、そんなときはちょっと立ち止まって今の自分に必要な栄養はなんなのか考えてみませんか。
鉢植えの花が急に色が悪くなって元気がなくなってしまったとき、必要なのは水かも知れないし、乾燥が好きな花なのに水が多すぎていたり、光が足りないのかも知れません。温度が合わないのかもしれないし、鉢が窮屈すぎて根詰まりをおこしているのかもしれません。水をたっぷりあげたら元気になった、大きな鉢に植え替えて肥料をあげたら急に成長をはじめたなんていうことがあります。
どうしてできないの？と自分を責めるよりも今の自分に一番あげたい栄養はなんだろう？というふうに考えてみませんか？やさしく自分自身に聞いてみましょう。体を休めること？愛情のこもった言葉？キャリアアップのための準備？ゆったりと自分をみつめる時間？楽しい娯楽？ただ黙って話を聞いてもらうこと？安全で安心な空間？すぐにわからなくても小さな子どもに聞くように気長にあたたかく問いかけているとだんだんと自分の心に必要な栄養が見えてきます。
行き詰まってしまっていろいろなことがうまくいかなくなったとき、自分には何が必要なのかを感じ、そのときにぴったりとした栄養をあげると急に自分が成長したりするときがあります。視点を変えたり考え方の幅を広げたり新しい何かを見つけるチャンスになることもあります。思い通りにならないことが続くとついあせりがちになりますが、この機会に自分をじっくりと育ててみませんか。
いつもなんだか自信がなくて・・・、という相談を受けることがよくあります。
自信はどうやったらつくのでしょうか？まず、いくら待っていても自信はわいてきません。これはすぐにわかることだと思います。
自信をつけるには、とにかく小さなことでもやってみること。そしてできたらうんと、自分をほめてあげます。できない自分をいくら責めたり叱ったりしてみてもあまり自信はつきません。
いきなり大きなことを目標にせず、必ずできる小さなことから始めると案外うまくいくかもしれません。まずは、毎日３つ、決めたことをその通りに実行する、なんていうことでもかまいません。「さあ、これから顔を洗うぞ！」と決めて実行、「さあ、これからお昼を食べるぞ！」と決めて実行、そして「今日は部屋のお掃除はやらないでゆっくりやすむぞ！」と決めて、実行。これで、もう３つ達成ですね。これができたら今度はもうすこし目標を変えてみる。必ずできるくらいのところから一歩一歩、はじめるのがコツです。
それから私たちは知らず知らずのうちに自分の自信をなくすような行動をしてしまっているときがあります。紙の真ん中に線を引いて左に「これをすると気分が良くなって自信がアップする行動」、右に「これをすると一時は気分が良くてもなんだか自信がなくなってくる行動」をリストアップしてみましょう。そして自信をなくすような行動をできるだけ減らし、自信がつくような行動を増やしていく。
とはいえ、自信はなかなかインスタントにできあがるものではありません。最初は「自信がなくても試しにやってみる」なんてことが必要なこともあります。なかなか勇気ときっかけがつかめない方は、カウンセリングにどうぞ。
何かがうまくいかないとき、うまくいかないことばかり考えて悩んでいると、気持ちがどんどん暗く落ち込んできます。問題点を改善するのも重要ですがたいてい問題点に目がいったとたんに今度は自分のことを責める。いつのまにか問題解決より自分を責めることに一生懸命になってしまったり、悪循環がおこりがちです。
�，弔蕕させ�ちを無理矢理押し殺さない。
なにかがうまくいかないと本当につらいです。つらい、悔しい、悲しい、残念・・・。気持ちを無理に明るくする必要はありません。つらいまま、次のことを考えてください。
�△Δ泙�いったことはなかったか？
過去に同じようなことでうまくいったことを探します。たとえば嫌なことがあったけど、自暴自棄にならずにうまく乗り越えた、苦手な人とすらっと話ができた、など。そのときはどうやったのでしょうか？思い出してみます。ちょっと、気持ちが楽になりませんか？うまくいった方法を今回応用できないでしょうか？
��自分むきの方法を探す
自分はどうしたら気分良く行動する人なんでしょう？
思いっきり叱られた方が闘争心がわいてで仕事や勉強ができる？それともよいところをほめられてのびるタイプ？お菓子やちょっとしたご褒美につられる？競争した方がやる気がでる？比べられるとしぼんでしまう？静かにマイペースを守りたい？友達とわいわいやったほうがアイデアがでる？一人で集中して考える？体を動かしながら考える？プレッシャーがあったほうが集中できる？せかされるとなにもできなくなる？責任を持たされるとがんばる？気楽な方が実力を発揮する？音楽を聞くと仕事や勉強がはかどる？
実は効果的な方法は１００人いれば１００通りあって、人それぞれ、違います。
叱られるのが苦手なタイプなのに「ほら、だめじゃない！」と自分で自分を叱ってしまうとどんどん気分が暗くなって身動きがとれなくなってしまいます。
自分が一番やる気が出るような特別な方法を探しましょう。
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1ヶ月に一度、心の中のもやもや、悩み、迷いを思いつく限りできるだけ全部書き出します。仕事上で悩んでいること、毎日の生活で不満なこと、もうちょっとこうだったらいいな、とか思っていること、なんでも書いてしまいましょう。こんなこと悩むのは恥ずかしいと思っても人に見せるわけではありません。自分だけがみるのだから思い切って書いてみます。
そして書き出した悩みを見ながら対処法を考える。自分のことだと思うと気持ちが動揺してしまうなら仲の良い友達に相談されたつもり（自分ではなくほかの誰かさんのことだと仮定しましょう）になってアドバイスを真剣に考えます。どうしても対処法のわからない問題はもっと細かく分けてみる、それでもだめなら「今は解決方法が見つからない」とか「○○さんに聞いてみる」「インターネットで調べる」などと書いておく。確実に悩みの数が減ります。
��吐き出す深呼吸
パニックになりそうなとき、あせってしまったときはゆっくり、おなかのそこから息を吐いてみます。何度か、繰り返します。息を吐くごとに体のよけいな力が抜けるとイメージします。吸うほうは意識せず自然に空気が入ってくるのにまかせます。嫌なこと、たまったこと、全部はきだしてしまいましょう。何度か息を吐ききったら、手をぎゅっとにぎったり、足に力をいれて踏ん張ってみたり、体をぶるぶるゆらしたり、体の感覚に意識を向けていきます。
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楽しみを大中小、の大きさに分けて、リストアップしておきます。簡単にその場で楽しめる楽しみ、ちょっとぜいたくな1日かかる楽しみ、すごくぜいたくな数日かかる夢の楽しみ。どうしてこんな面倒なことをするかというと、落ち込んでしまって気分転換が本当に必要なときに限ってちょっとした気分転換が思いつかなくなることがあるのです。そしてつい不健康なことに走ってしまってあとでよけいに落ち込む、なんていうことがあります。だからあらかじめほんのちょっとした楽しみをいくつか書いておけばそのなかから選んで気分転換が簡単にできるというわけです。
ちょっとした工夫で心がずいぶん楽になることがあります。ほんの一部を書いてみましたが、自分にあった方法をいろいろ試してみてください。
愛する人、大切なペット、仕事、健康、自分にとって大事な人や物を失ったとき、私たちは深い痛みと苦しみ、悲しみを経験します。しばらくはショックで麻痺したような感じ、それがすぎると感情の嵐が襲ってきます。いくら気をまぎらわせようとしても涙が流れ、いらだち、罪悪感を感じ、絶望的になってしまいます。こんなときにはまず、�〔詰�をしない ��体の健康に気を配る �０汰瓦覆箸海蹐任�もいきり嘆く ということを心がけてください。
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無理矢理別なことをして気を紛らわせようとしたり、悲しみを無理に抑えつけてないものにしたりするとかえってひどいストレスになってしまいます。悲しい気持ち、苦しい気持ちをそのままにそのときできることをしましょう。家事や仕事、毎日の生活の細々としたこと、やらなくてはならないことを無理に完璧にこなそうとしないでください。できる範囲でやれることをすればいいのです。思い切って事情を話して周りの人に助けを頼んでみるのもいいかもしれません。
��体の健康に気を配る
睡眠、食事、休息、運動は基本です。心がつらいときこそ体に少し気をつけてあげると苦しみに耐えやすくなります。もちろんはじめはそんな余裕がないかもしれませんができるだけ早いうちに睡眠時間、軽い運動、栄養バランスのとれた食事、適度な休息をとれるように気をつけましょう。どうしても罪悪感が強くて自分の体を痛めつけたくなってしまうときはカウンセラーにご相談ください。話すことで混乱した気持ちがだんだんに整理されていきます。
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悲しいのを無理にがまんしていると気がつかないうちに心がこわばってきます。悲しみを感じる部分と喜びを感じる部分は同じなので心がこわばってしまうと楽しいことがあっても喜びがあまり感じられなくなってきてしまいます。安全なところで思い切り泣いたり気持ちを文章に書いたり、友人やカウンセラーに話したりしましょう。
沈んだ心を癒すには、自分の大好きなことをする、そのほかに5感を使った癒しがあります。自然の中でおいしい空気を深呼吸する、夕焼けを眺め鳥や虫の声を聞く、好きな音楽を聴きながらエッセンシャルオイルの香りを嗅ぐ、ふわふわのぬいぐるみを抱きしめて眠る・・・・・、自分が心地よいと心の底から感じられる方法を使ってください。 アルコール、ギャンブル、買い物、食べ過ぎなどをすれば一時的に気は紛れるかもしれませんが後でもっと大きな苦しみになってしまう危険があります。自分を痛めてしまう方法は避けた方が賢明です。
喪失体験はとてもつらく悲しいので回復には時間がかかるのが普通です。悲しみの底から一度立ち直っても思い出せばまた悲しくなったりします。これは病的なことではありません。しかし深い悲しみが２ヶ月以上も続いてひどくなるばかり、生きているのがつらくてしかたがない、夜眠れない日が続いている、不安が大きくなって外出を避けるようになった、などの症状がおきるようであれば専門家に相談することが必要です。
